今から実践できる！骨盤を整えて安産へ向かうロードマップ
安産は「運」で決まらない。
妊娠中の“整え方”で大きく変わります。
妊娠中のママたちから、私はこれまで何度も
「安産になれますか？」
「赤ちゃんはスムーズに出てきてくれますか？」
という相談を受けてきました。
助産師として1,000件以上の出産を見届けてきて、
ひとつだけ強く確信していることがあります。
（最後までお読みいただくとリストがプレゼントされます）
✨安産は「運」でも「体質」でもありません。
妊娠中から“どう身体を整えるか”で決まっていきます。
その中心にあるのが 骨盤。
赤ちゃんが生まれてくる“扉”であり、お産の進み方を左右するとても大切な場所。
だけど妊娠中、骨盤は驚くほど簡単にゆがんでしまいます。
なぜゆがむのか？
どう整えればいいのか？
どこまで整えると安産につながるのか？
この記事では、
あなたと赤ちゃんがより安心してお産に向かえるよう、
医学的根拠 × 助産師の現場経験 × 今日からできる実践法
をすべてまとめてお届けします。
🔶なぜ妊娠中、骨盤はゆがむのか？
妊娠中の骨盤のゆるみやゆがみには、明確な理由があります。
①妊娠ホルモン「リラキシン」の影響
妊娠すると、リラキシンというホルモンが分泌され、
関節や靭帯がゆるむように体が変化していきます。
これは赤ちゃんがスムーズに通るための準備。
必要な変化なのですが…
👉 靭帯がゆるむことで骨盤は不安定になり、
姿勢が崩れやすくなります。
②お腹が大きくなることで重心が前へ
お腹が前に出ると、どうしても…
・腰をそる姿勢になりやすい
・背中〜骨盤にかけて負担が増える
・左右どちらかに体重をかけるクセが出る
こうして少しずつ骨盤がゆがんでいきます。
③日常のちょっとした習慣
例えば…
・片方にばかり体重をかけて立つ
・足を組んで座る
・長時間のスマホ姿勢
・仰向けで眠れず横向きが多い
こうした“積み重ね”も骨盤をズラしていきます。
🔶骨盤がゆがむとどうなるの？
①妊娠中の不調が起こりやすくなる
骨盤は身体の中心。
ゆがむと全身に影響が出ます。
代表的なのは…
・腰痛
・背中の痛み
・肩こり
・お尻の重だるさ
・股関節の痛み
これらは「仕方ない」と思われがちですが、
多くは“骨盤の位置”が関係しています。
②お産に影響が出る
これは助産師として強調したい部分です。
骨盤がゆがむと…
・産道が湾曲しやすくなる
・赤ちゃんがおりてきづらい
・陣痛が進みにくい
・長時間のお産につながる
・途中で赤ちゃんの回旋がスムーズに進まない
つまり、骨盤のゆがみ＝お産の進行そのものに影響します。
現場では、
「骨盤の傾きが整った途端にお産が一気に進んだ」
というケースも珍しくありません。
③産後の回復が遅れる
出産後、骨盤はさらに不安定になります。
ゆがんだまま固まると…
・体型が戻りにくい
・恥骨痛が続く
・腰痛が長引く
・骨盤底筋が回復しにくい（尿もれの原因にも）
産後の過ごし方をラクにするためにも、
妊娠中から整えておくことは本当に大事なんです。
🔶「じゃあ骨盤ベルトだけ巻けばいい？」
→ 実は“NG”な場合もあります。
これは誤解が多いポイント。
骨盤がゆがんだままベルトでギュッと固定してしまうと…
👉 ゆがみを“固定”してしまうことがある。
正しい位置に整えてからベルトを使うことで、
骨盤は安定し、赤ちゃんの道も整います。
🔶助産師が現場で実際に使う
【骨盤が整う・安産につながる体操】
ここからは実践編。
あなたのスライドにあった内容を、
さらに専門的で効果の根拠が明確な文章にしています。
【①ネコちゃん体操（キャット＆カウ）】
骨盤の前後の傾きを整える“最強の基本体操”。
■効果
・骨盤の傾きをリセット
・赤ちゃんが通りやすい「骨盤入口面」を開きやすくする
・背骨と骨盤周囲の筋肉がゆるむ
・腰痛の改善
■やり方
- 四つ這いで手足は腰幅
- 吸ってお腹をふくらませながら背中を反らす
- 吐いて背中を丸めながらお腹を引き込む
- ゆっくり30回程度
※お腹が張る日は中止
■助産師視点のポイント
・早産傾向、切迫の方は控える
・骨盤底筋がガチッと固まりやすい人に特に良い
・赤ちゃんの機嫌もよくなる（羊水のゆらぎ効果）
【②お尻フリフリ体操】
赤ちゃんの“頭の位置がいい方向へ”向かいやすい体操。
■効果
・骨盤の左右差の調整
・赤ちゃんの回旋を助ける
・股関節のつまり改善
・腰の重さが抜ける
■やり方
- 肘をついて四つ這い
- 背中は動かさずにお尻だけ左右にフリフリ
- 30回程度ゆっくり
※張りがある日は中止
■助産師視点のポイント
・赤ちゃんの位置が左前（LOA）になりやすくなる
・お産の進みがよくなる姿勢
・腰椎の緊張が取れやすい
【③膝倒し体操】
骨盤のゆがみを“左右セットで”調整できる体操。
■効果
・骨盤をフラットに整える
・恥骨・仙腸関節のズレをやわらげる
・腰痛改善
・内臓の血流がよくなる
■やり方
- 仰向けで膝を立てる
- 膝を左右にパタンと倒す
- 5〜10分ゆっくり繰り返す
- 妊婦さんは腰の下にタオルを入れてOK
■助産師視点のポイント
・産後にも効果大
・恥骨痛がある人は「ゆっくり少なめ」
・赤ちゃんが骨盤に入りやすくなる
安産のための「骨盤ロードマップ」
７日間で体の変化を感じられる実践プログラム
妊娠中のママは、ただでさえ疲れやすく、
「毎日これだけやってください」と言われると負担になります。
そこで助産師として意識しているのは、
“短く・シンプルなのに結果が出ること”。
このロードマップは、実際に妊婦さんのケアで
「お産がスムーズに進んだ」「腰痛が消えた」
という声が多かった内容をもとに作っています。
🌼【1日目】 呼吸と骨盤の位置を整える準備
まずは呼吸。
呼吸が浅くなると骨盤底筋が緊張し、
赤ちゃんの通り道である産道もかたくなります。
▶やること
・深呼吸（鼻から吸う3秒 → 口から吐く5秒）を10回
・軽いネコちゃん体操10回
▶得られる変化
・お腹の張りが落ち着く
・腰まわりの“つっぱり感”が消える
・赤ちゃんの動きがゆるやかになる
🌼【２日目】 骨盤の左右差をゆるめる
妊娠中は、
“無意識のうちにどちらかに重心をかけるクセ” が生まれます。
これが放置されると、赤ちゃんの頭が斜めに入りやすくなり、
お産が進みにくくなることもあります。
▶やること
・お尻フリフリ体操30回
・片側に倒しやすい方があるかチェック
▶得られる変化
・左右のゆがみを感じられる
・お尻の重さが抜けて、寝返りがしやすくなる
・骨盤の中のスペースが広がる感じが出る
🌼【３日目】 膝倒しで骨盤をフラットに戻す
ゆがみの根本である「ねじれ」を戻す日。
産婦人科医や理学療法士の研究でも、
“膝倒し体操は骨盤の回旋バランスを整える” と報告されています。
▶やること
・膝倒し体操5〜10分
・倒しづらい方向を重点的に
▶得られる変化
・腰の痛みが軽くなる
・恥骨痛がやわらぐ
・骨盤の可動域が広がる
🌼【４日目】 骨盤底筋のオン／オフ練習
お産で最も重要になるのが、
「ゆるめる力」です。
骨盤底筋がガチガチのままだと、
赤ちゃんの頭が降りてきづらく、
分娩が長引く大きな原因にもなります。
▶やること
・締める：3秒 → ゆるめる：6秒 × 10セット
・ゆるめる時に呼吸を大きく吐く
▶得られる変化
・お股まわりの力み癖が抜ける
・お腹の張りが軽減
・赤ちゃんの頭が下降しやすくなる
🌼【５日目】 赤ちゃんの「ベストポジション」を作る
お産がスムーズに進みやすい赤ちゃんの位置は
左前（LOA） といわれます。
この位置は、
骨盤の形と重力に合わせて、赤ちゃんが回りやすい姿勢。
▶やること
・お尻フリフリ30回
・四つ這いで3〜5分キープ
・テレビを見る時は“前かがみ”姿勢を意識
▶得られる変化
・赤ちゃんのしゃっくりの位置が変わる
・お腹の形がスッと整う
・前駆陣痛が進みやすくなる
🌼【６日目】 骨盤と背骨の柔軟性を高める
お産は“体がどれだけしなやかに動けるか”が重要です。
▶やること
・ネコちゃん体操20回
・骨盤の前傾・後傾練習10回
・軽いスクワット10回（医師から制限がなければ）
▶得られる変化
・陣痛の波が来た時に姿勢が取りやすい
・骨盤の開閉がスムーズ
・身体が軽くなる
🌼【７日目】 仕上げの日。呼吸×骨盤で安産スイッチをON
ここまでの6日間で、
骨盤のゆがみ・筋肉の緊張・赤ちゃんの位置が整ってきます。
最終日は「お産の時の体」に仕上げます。
▶やること
・深呼吸×骨盤底のオン／オフ
・四つ這いでの脱力時間
・骨盤をゆるめる揺らし5分
▶得られる変化
・赤ちゃんの下降を感じる
・お腹の張りが整う
・腰が軽くなり、お産が近い人は準備が整いやすい
🔶妊娠週数ごとの“やってOK／NG体操”
妊娠週数によって、
安全にできる体操は変わります。
■妊娠初期（〜15週）
【OK】
・深呼吸
・ネコちゃん体操（軽め）
・骨盤底筋のオン／オフ
【NG】
・長時間の四つ這い
・強いストレッチ
→胎児がまだ小さく、張りやすい時期
■妊娠中期（16〜27週）
最も体操の効果が出やすい時期。
【OK】
・ネコちゃん体操
・お尻フリフリ
・膝倒し体操
・スクワット（医師の許可があれば）
【NG】
・急な姿勢の変化
・反り腰を悪化させる姿勢
■妊娠後期（28〜36週）
お産に直結する時期。
赤ちゃんの回旋を助ける動きが特に大切です。
【OK】
・四つ這い姿勢
・骨盤ゆらし
・膝倒し
・骨盤底筋の“ゆるめる練習”
【NG】
・腹筋運動
・長時間の仰向け
■正産期（37週〜）
お産がいつ来てもOKの時期。
【OK】
・四つ這い時間を5〜10分
・お尻フリフリ
・ゆるめる呼吸法
・スクワット（許可があれば）
【NG】
・お腹が張りすぎる動き
・痛みを我慢する運動
🔶体操をしてはいけない人（重要）
以下に当てはまる方は、
必ず医師・助産師に相談してから行ってください。
・切迫早産
・前置胎盤・低置胎盤
・出血がある
・張りが規則的に続く
・強い恥骨痛・坐骨神経痛
・破水の可能性がある
・医師から安静指示が出ている
・多胎妊娠で張りやすい
安全第一でいきましょうね。
🔶骨盤と赤ちゃんの“回旋”のしくみ
〜助産師だけが知っている、出産の秘密〜
赤ちゃんは生まれてくるとき、
ただ真っ直ぐ降りてくるわけではありません。
実は…
①入口で前屈②骨盤の中で回旋③出口で後屈
という複雑な動きをしながら進んでいきます。骨盤がゆがんでいると…
・頭がはまりにくい
・途中で角度が変えられない
・陣痛が強くても進まない
ということが起きます。
反対に、骨盤が整っていると…
⭐赤ちゃんが“自分の力で”進める
⭐ママは“ゆるめるだけ”でよい
⭐お産が短時間で進む
助産師として何度も見てきた大切なポイントです。
🔶助産師が見た「骨盤が整っていたお産」の共通点
これはほぼ例外なく共通しています。
①前屈み姿勢が自然に取れる
四つ這いや前屈姿勢がラクに取れる方は、
赤ちゃんが下りるスペースがしっかり確保されています。
②骨盤底筋が“必要なときにゆるむ”
呼吸とともにゆるめる力があると、お産がとてもスムーズ。
③赤ちゃんの頭が“まっすぐ”入りやすい
骨盤の入口が整っている証拠。
④陣痛が強くても疲れにくい
力むポイントが合っているため、体の負担が少ない。
⑤産後の回復が早い
骨盤が整った状態で産めると、
産後のむくみ、腰痛、子宮の戻りがとても早いです。
🔶逆に、骨盤が整っていないと起こりやすいこと
・赤ちゃんがなかなか降りてこない
・回旋停止（途中で頭の向きが変えられない）
・微弱陣痛
・長時間分娩
・吸引・緊急帝王切開のリスク上昇
もちろん、どのお産もママが悪いわけではありません。
でも、整えておくことで防げるケースは本当に多いのです。
🔶パートナーができるサポート方法
お産はチーム戦
パートナーさんができるサポートは、
■①腰をやさしくさする
円を描くように。
緊張がスッと抜けます。
■②四つ這いを支える
背中・腕を支え、安心して姿勢が取れるようにする。
■③呼吸のリズムを合わせる
吸う → 吐く
を一緒に声をかけるだけで、陣痛の波が逃しやすくなります。
■④頑張っている気持ちを言葉にする
「息できてるよ」
「波が来ても大丈夫、ここにいるよ」
これは本当に魔法のように効きます。
🔶産後の骨盤ケアの黄金ルール
お産が終わっても、骨盤はまだゆるゆるです。
■①産後1〜2週間はとにかく休む
骨盤は休むことでしか締まりません。
■②締める前に整える
・膝倒し
・骨盤ゆらし
・軽い呼吸法
これをしてからベルトで安定させる。
■③無理なダイエットは逆効果
骨盤底筋が弱まり、尿もれや腰痛が長引きます。
■④授乳姿勢に気をつける
前かがみになりすぎないようにクッションを活用。
🔶【まとめ】
骨盤が整うと、ママも赤ちゃんも“お産に向かっていける体”に変わる
妊娠中は、ただでさえ体も心も大きく揺れ動く時期。
そんな中で、
「自分の体にできることがある」
というだけで、安心感は大きく変わります。
骨盤を整えていくことは、
お産に向けての“最高の自己効力感”につながります。
赤ちゃんが通る道を整えてあげることは、
ママが「あなたを迎えにいくね」というサインでもあります。
🔶【ひまり助産師からのメッセージ】
あなたが今どんな気持ちでお産に向かっているとしても、
迷っても、不安になっても大丈夫。
身体を整えることで、
お産は確実に“あなた自身の力”で進んでいきます。
今日から3分でいいから、
呼吸をして、骨盤をゆらし、赤ちゃんと一緒に整えていきましょう。
あなたと赤ちゃんのお産が、
やさしく、あたたかく、力強い時間になりますように。
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