妊娠中のつわり対策｜なぜ起こる？どうすれば楽になる？助産師が答えるタイプ別ケアとビタミンB6の工夫
このブログを読むと得られること
- つわりはなぜ起こるのか？ 医学的な背景がわかります
- タイプ別のつわり（吐き・匂い・食べ・よだれ・ねむり・後期） の特徴と対処法が学べます
- ビタミンB6がなぜ効果的なのか？ 栄養学的な視点で理解できます
- 簡単で栄養バランスの良いレシピ3選 が手に入り、実生活にすぐ活かせます
- 「重い人・軽い人の違い」への不安 にも専門家コメントで安心が得られます
つまり、この記事を読むことで 「つわりを乗り越えるための知識＋実践できる工夫」 が両方そろいます。
どうして妊娠すると「つわり」が起こるの？
妊娠がわかった瞬間から楽しみでいっぱい——のはずなのに、体は思い通りに動いてくれない。
「吐き気で何も食べられない」
「特定の匂いだけで気持ち悪くなる」
「とにかく眠い、だるい」
そんな「つわり」に悩まされる妊婦さんは少なくありません。
では、なぜ妊娠するとつわりが起こるのでしょうか？
医学的には、妊娠初期に分泌が増える hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）やエストロゲン、プロゲステロン といったホルモンが自律神経や消化器に影響を及ぼすとされています。
ただし原因は単一ではなく、体質・心の状態・生活リズム なども関わり、症状や強さに大きな個人差が出ます。
「私だけがつらいの？」妊婦さん
「匂いで吐きそうになる」
「寝ても寝ても眠い」
「お腹が空くと気持ち悪い」
こうした悩みは、決して特別なことではありません。実は妊婦さんの7〜8割がつわりを経験すると言われています。
一方で「全くつわりがなかった」という人もいて、その差に戸惑う方もいます。
助産師コメント
「つわりが重いから弱い」「軽いから強い」なんてことは一切ありません。体が妊娠に適応している証拠であり、体質や環境の違いで症状の出方が変わるだけです。
タイプ別のつわりと対処法｜Q&A形式で解説
Q1. 吐きつわりのとき、無理して食べるべき？
答え：無理に食べなくてもOK。
- 吐き気が強いときは、食べられるときに少しずつ
- 水分がとれない場合は早めに病院へ
おすすめ食品
梅干し、酢昆布、生姜、めかぶ、トマトスープ
助産師のコメント
生姜には吐き気をやわらげる作用があり、欧米でも研究で効果が示されています。紅茶に薄切りを浮かべるなど、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
Q2. 匂いで気持ち悪くなるときの工夫は？
答え：匂いを避ける方法を実践。
- マスクをする
- 柔軟剤や香水を控える
- ご飯は冷まして匂いを抑える
助産師のコメント
「温かいご飯はダメでも冷えたおにぎりなら食べられる」ことも多いです。食事の温度を変えるだけでも、食べられる幅が広がります。
Q3. 食べていないと気持ち悪い。どうしたら？
答え：食べつわりは“こまめに少量ずつ”。
- 飴やクラッカーを持ち歩く
- 低カロリーの軽食を選び、体重管理も意識
助産師のコメント
血糖値の急な低下が吐き気を強めます。3食にこだわらず、5〜6回に分けて軽く食べるほうが安定します。
Q4. 唾液が大量に出るのは普通？
答え：よだれつわりです。
- 飲み込まず吐き出す
- こまめにうがい
- ミント系の飴やガムで軽減
助産師のコメント
よだれつわりは知られていませんが、実際には多くの妊婦さんが経験しています。携帯用の小さな容器を持ち歩くと安心です。
Q5. とにかく眠いのはなぜ
答え：ねむりつわりの可能性。
- 20分以内の仮眠
- 朝日を浴びて体内時計を整える
- 毎日同じ時間に起きる習慣
助産師のコメント
妊娠中は体温が高くなり、体は常に「軽い運動中」のような状態。眠気は自然な体の反応です。安心して休みましょう。
Q6. 妊娠後期に胸やけや胃痛がひどいのは？
答え：後期つわりです。
- 少量を5〜6回に分けて食べる
- 食後すぐ横にならない
- 消化のよい食事をゆっくり
助産師のコメント
左側を下にして休むと胃酸の逆流が軽減されやすいです。
ビタミンB6はつわりを軽くする？
どうしてビタミンB6が効くの？
- 神経伝達物質の合成に関与し、吐き気や気分の安定に作用
- たんぱく質代謝を助け、エネルギー利用をサポート
米国産科婦人科学会（ACOG）では、軽〜中等度のつわりにビタミンB6摂取が推奨される場合があります。
ビタミンB6を多く含む食品
- バナナ
- 鶏むね肉、ささみ
- 鮭、マグロ
- さつまいも
- ほうれん草、ブロッコリー
- 大豆製品
摂取量の目安
妊婦の推奨摂取量は1.8mg/日（日本人の食事摂取基準2025）。
通常の食事で十分とれることが多いですが、症状が重い場合は医師がサプリを処方することもあります。
助産師のコメント
食事から自然にとるのが基本です。自己判断でサプリを多量にとるのは避けましょう。しびれなどの副作用が出ることもあるので、必ず医師に相談してください。
簡単レシピで取り入れるビタミンB
レシピ1：バナナスムージー
材料：バナナ1本、牛乳200ml、ヨーグルト大さじ2
→ 甘みとビタミンB6を手軽に摂取。朝食にも◎
レシピ2：鮭とほうれん草のスープ
材料：鮭切り身、ほうれん草、玉ねぎ、コンソメ
→ 消化がよく、鉄分や葉酸も一緒に摂れる妊婦向けメニュ
レシピ3：さつまいも蒸しパン
材料：さつまいも、ホットケーキミックス、卵、牛乳
→ 小分けにして冷凍すれば、小腹がすいたときにも安心。
つわりが重い人と軽い人の違いは？
- 体質やホルモン感受性
- ストレスや環境
- 栄養状態
専門家コメント
「私は弱いからつわりが重い」ではありません。体の仕組みや外的要因の差で
しかなく、誰のせいでもないのです。
まとめ
- つわりはなぜ起こる？ → ホルモン・体質・環境の影響
- 種類は？ → 吐き・匂い・食べ・よだれ・ねむり・後期つわり
- 対処法は？ → 食べ方の工夫・匂い対策・水分補給・休養
- ビタミンB6は有効？ → 食品や必要に応じてサプリで、吐き気軽減に役立つ可能性あり
- レシピでの工夫 → バナナスムージー・鮭スープ・さつまいも蒸しパンで実践しやすく
- 重い人と軽い人の違い → 体質・環境・栄養状態も関与
🌸 「つわりは必ず終わる」
今日できる一歩を取り入れて、少しでも心と体が楽になりますように。
